발린의 효능과 결핍 부작용 관련식품 알아보기(Valine)

 

1. 효능 효과 특징

- 필수 아미노산이며 체내 합성이 불가하고 근육 및 대사 과정에 많은 영향을 미치므로 식품 등으로 섭취해 주어야 한다.
- 분지쇄 아미노산으로서 BACC(Branch Chain Amino Acids)라고 하며 BACC에는 류신, 이소류신, 발린이 있다.
- 단백질 합성에 중요한 작용을 하며 근육의 성장과 회복에 관여한다.
- 세포의 성장 및 합성을 돕는다. 손상된 세포가 빠르게 회복될 수 있도록 한다.
- 운동 후 근육조직의 재생과 회복 및 근육의 손실을 예방해 준다.
- 근육이 운동 중 에너지원으로서 사용하며 운동 후 근육의 손상을 방지한다.
- 근육량이 유지될 수 있도록 도와주며 이는 체중 조절에 도움을 주게 된다.
- 피로회복에 도움을 주며 특히 정신적 피로에 효과적이므로 집중력과 피로회복에 도움을 준다.
- 면역체계가 정상 작동하도록 도움을 준다.
- 신경계의 기능 유지를 위하여 필요하며 신경전달물질의 전구체로서 인지기능과 같은 뇌 기능 유지에 필요하다.
- 호르몬의 균형에 간접적 영향을 미치게 되며 이는 인슐린의 대사에 관여하여 균형 유지에 도움을 주게 된다.
- 피부의 재생능력과 상처 치유력이 유지되도록 도우며 각종 피부 질환에서의 위험률을 줄여주게 된다.
- 머리카락의 건강에도 간접적인 도움을 주며 모발의 성장을 돕고 강도를 높여준다.
- 지방을 연소한다는 연구결과도 있다. 이는 발린 섭취 후 운동을 병행할 경우 다이어트에 효과적일 수 있다는 의미이다.
- 스트레스를 감소한다. 신경전달물질의 균형을 유지하여 안정된 신경계는 스트레스 반응을 조절하는데 도움이 된다.
- 지구력의 향상을 기대할 수 있다.

반응형

- 체내에서 산성 및 염기성 물질로 전환이 될 수 있으며 이는 체내의 ph균형을 유지하는데 도움을 준다.
- 상처가 치유될 때 필요한 에너지를 공급해 주며 이는 상처 치유력을 높여주게 된다.
- 항산화 작용을 한다. 그로써 활성산소로 인한 산화 스트레스를 줄여줄 수 있으며 세포의 산화적 손상을 방지한다.
- 소화 효소의 합성을 도와 소화가 원활하게 도와주며 이로써 장 건강이 좋아질 환경을 지원한다.
- 체액의 균형을 적절하게 유지하도록 도와주며 이는 신체 내 수분과 전해질 등의 신체 내 농도가 적절하게 유지되는 것이다.
- 신진대사의 개선 및 촉진을 시켜준다. 신체 내 에너지 생성 및 단백질의 합성과 근육 및 지방대사를 도와주는 등의 여러 가지 복합적인 이유가 작용한다.
- 신경전달물질의 합성을 도우며 이는 기분과 정신적 안정과 같은 정서를 조절하는데 도움을 주며 기억력에도 영향을 미친다.
- 신경세포의 건강을 유지하도록 도우며 운동 후 피로해진 신경계가 회복할 수 있도록 돕는다. 
- 근육의 회복력을 높이는 것은 밀접한 관계를 가지는 신경계의 회복력을 높이는 것에도 영향을 미친다.
- 혈관 내피 세포의 기능을 도우며 그로써 혈관 건강의 유지를 돕고 혈액순환을 도와주어 혈류가 개선될 수 있게 된다.
- 지방의 산화를 촉진하여 체내에 지방이 축적되는 것을 예방한다.
- 신경계가 건강해지게 도와주어 식욕이 잘 조절될 수 있도록 돕는다.
- 체온조절에 간접적이지만 매우 중요한 역할을 한다. 예를 들어 운동 중 발린이 사용되는 등의 이유를 들 수 있다.
- 피부세포의 재생과 유지에 간접적인 역할을 하지만 단백질 합성 등에 중요한 역할을 하므로 간접적이지만 간접적이지 않다고 할 수 있다.
- 체내의 독소를 제거 및 해독한다. 이는 신체의 근육을 건강하게 유지시키며 신진대사를 촉진하는 등의 역할은 체내의 독소 제거에 간접적인 영향을 주게 된다.

2. 영양학적 상호작용

- 류신 : BACC로서 근육의 성장 및 회복과 상호 관련이 있다.
- 이소류신 : 상호 보완적이며 운동 수행능력과 상호 관련이 있다.
- 아르기닌 : 운동 수행능력과 상호 관련이 있다.
- 타이로신 : 정신적 피로 및 집중력과 상호 관련이 있다.
- 메타오닌 : 단백질 합성 및 신진대사와 상호 관련이 있다.
- 트레오닌 : 단백질 대사와 상호 관련이 있다.

- 비타민B6 : 아미노산 및 발린의 대사에 필수적으로 필요하다.
- 비타민 B12 : 상호 보완관계이다. 신경계 건강에 필요하다.
- 비타민C : 발린의 대사 과정에 도움이 될 수 있다.
- 비타민E : 발린과 함께 섭취 시 건강 증진에 도움을 준다.

- 칼슘 : 근육 회복을 돕는다.
- 마그네슘 : 운동능력 및 근육 피로도와 상호 관련이 있다.
- 철분 : 근육의 산소 활용과 상호 관련이 있다.
- 아연 : 단백질 합성 촉진과 상호 관련이 있다.
- 칼륨 : 발린과 균형 섭취가 중요하며 체액과 신경계에 영향을 미친다.
- 인 : 신진대사와 상호 관련이 있다.
- 셀레늄 : 세포 보호에 도움이 될 수 있으나 직접적 상호작용은 정보가 부족하다.

3. 독성 및 부작용

- 소화기 증상이 나타날 수 있으며 이는 복부팽만 및 설사와 복통, 메스꺼움 등의 문제를 일으키게 된다.
- 신경계에 부작용이 나타날 수 있다. 과다 섭취 시 두통과 혼란, 불안감 등의 정신적 문제를 일으킬 수 있다.
- 고용량을 긴 시간 섭취 시 대사장애와 함께 체내의 아미노산 균형이 무너질 수 있다.
- 알레르기가 생길 수 있다. 알레르기 반응으로는 발진과 가려움증, 호흡곤란과 같은 증상 등이 있다.
- 신장과 간에 이상이 생길 수 있다.

 

4. 결핍의 원인과 결과

- 근육이 약해진다. 발린의 주요 기능 중 하나가 근육의 유지 및 회복이다.
- 피로해진다. 에너지의 생성에 문제가 생기므로 자연스러운 현상이다.
- 면역력이 저하된다. 단백질의 합성이 저해되면 신체의 기능이 떨어지고 면역력도 저하되게 된다.
- 정신적으로 많이 약해진다. 기분이 변하게 되고 집중력과 기억력이 떨어지거나 우울증과 불안이 올 수 있다. 
- 소화기능의 저하. 단백질 대사가 저해되기 때문이다.
- 피부가 건조해질 수 있으며 모발이 가늘어지거나 탈모가 올 수 있다.
- 성장기의 발린 결핍은 성장지연을 불러올 수 있다.

5. 용법 용량

- 성인 하루 섭취량 : 1kg당 24mg
- 세계보건기구(WHO) : 1kg당 26mg

 

6. 관련식품

- 발린이 많이 함유된 순서대로 10점에서 1점까지 나열한다.

- 10점 : 닭 가슴살, 소고기(안심), 돼지고기(등심), 참치, 계란, 유청 단백질, 대두(콩), 치킨, 햄, 두부
- 9점 : 참치, 치즈(체다), 요구르트, 렌틸콩, 퀴노아, 아몬드, 땅코아, 해바라기씨, 호두, 완두콩
- 8점 : 흰살생선, 소고기(갈비), 칠면조, 병아리콩, 브로콜리, 피스타치오, 귀리, 보리, 마늘, 시금치
- 7점 : 오트밀, 쌀(현미), 감자, 바나나, 당근, 셀러리, 양파, 토마토, 양배추, 아보카도
- 6점 : 고구마, 파프리카, 가지, 콜리플라워, 비트, 자두, 복숭아, 체리, 라즈베리, 블루베리
- 5점 : 수박, 멜론, 레몬, 오렌지, 자몽, 코코넛, 민트, 바질, 파슬리, 로즈메리
- 4점 : 아스파라거스, 우엉, 숙주, 미역, 해조류, 시금치, 케일, 오이, 피망, 무, 흑미, 연어(훈제), 낙지, 조개, 크랩, 새우, 오징어, 멍게, 고등어, 조기, 술지방
- 3점 : 고추, 올리브, 생강, 마늘, 양상추, 상추, 셀러리, 당근, 배추, 브로콜리, 갈릭, 청경채, 무청, 레드 페퍼, 블랙베리, 체리 토마토, 파프리카, 시금치

- 이하 생략

7. 주의사항

- 고단백 식이를 유지할 때는 신장의 건강에 유의해야 한다.
- 아미노산을 골고루 섭취해야지 단독 섭취로 인해 균형이 무너지면 부작용의 위험이 있다.
- 과다섭취를 주의해야 한다.

 

8. 약물 상호작용

- 항생제 : 아미노산의 흡수에 영향을 미칠 수 있다.
- 스테로이드 : 단백질의 대사에 영향을 미치며 아미노산의 요구량이 증가할 수 있다.
- 항우울제 : 발린과 상호작용이 있을 수 있다.
- 혈압약 : 혈압에 영향을 미칠 수 있다.
- 신장 관련 약물 섭취 시 발린의 섭취에 주의할 것.

- 위 내용은 발린 단독으로 많이 섭취하거나 발린 섭취를 위하여 과다한 단백질 혹은 보조제 섭취 시에 주의해야 할 내용이지, 음식을 먹지 말라는 이야기는 아니다. 거의 모든 식품에서 발린이 함유되어 있으므로 이런 것도 있다는 수준에서 이해해야 할 것이다.